عالج مشكلاتك النفسية بنفسك

اسم الكتاب : عالج مشكلاتك النفسية بنفسك .
المؤلف : د . محمد الحجار .

كسر العادات السيئة :
ينخرط كثير من الناس في عادات حركية تبدو بسيطة ، و لكن يصعب كثيراً التخلص منها ، مثل قضم الأظافر و نتف الشعر و طقطقة الأصابع و غيرها .
و هناك خمس خطوات رئيسية لحلها :
1- عليك أن تعرف أن العادة هي نزوع ملحاح و قوي لا يوجد له جذور في المشكلات النفسيّة العميقة .
2- افتح سجلا دقيقا ترصد فيه النزوعات ، و عدد ممارسة هذه النزوعات أو العادات .
3- ارصد سلسلة الحوادث التي تؤدي إلى ممارسة العادة غير المرغوبة مثلا الضجر أو الملل و مشاهدة التلفاز .
4- تعلم طرق الاسترخاء و ذلك كوسيلة لمكافحة النزوعات .
5- استعض باستجابة بديلة تكون متعارضة مع السلوك غير المرغوب . مثلاً تنظيف الأسنان عوضاً عن تناول قطعة الحلوى .

تغلب على الأرق :
مسألة الأرق خيرة و تجربة يتعرض لها أي فرد في حياته ، و باتباع الإرشادات التالية يزول هذا الأرق :
1- تجنب تناول الكافئين و الكحول و خاصة في المساء .
2- ممارسة الرياضة ممارسة منتظمة .
3- لا تستخدم الفراش إلا عند النوم أو وقت إتيان الأهل .
4- تناول مقادير معتدلة من الأطعمة الغنية بمادة تريبتوفان ( حمض أميني ) كاللبن و الحليب و الدجاج .
5- لتكن حرارة غرفة النوم معتدلة أميل إلى البرودة .
6- يمكن ممارسة الاسترخاء أو التأمل خلال الاستلقاء في الفراش لإثارة النوم .

تغلب على المماطلة و التسويف :
عليك بما بلي :
1- لا تنتظر حتى تشعر بالدافع قبل بدء العمل ، اخلق الدافع من خلال المباشرة بالعمل .
2- باشر فوراً بإلزام نفسك أن تقضي بضعة دقائق في أداء ما تتجنّبه .
3- أينما تجد نفسك تؤخر أو تتجنب إنجاز أو أداء عمل بفعل الأفكار المحبطة ، حاول أن تبدّلها بأفكار منشطة للعمل .
4- كافئ نفسك بعد عمل أنجزته .
5- باشر العمل دون النظر إلى المسافة التي تركتها وراءك فمجرد مباشرة العمل يولد لك الحماس و الدافع نحو العمل .

الأخطاء يمكن أن تكون جميلة :
إحدى الطرق الرئيسية في التعليم هي تصحيح الأخطاء ، فالأخطاء علميّاً تؤدي إلى نمو خبراتنا و معارفنا .
إن معظم الناس الذين يبصرون الأخطاء و يلاحظونها يخف كربهم و توترهم عندما يدركون أن أي إنسان كائن بشري معرض للخطأ .
قبول الأخطاء و الاعتراف بها أحياناً يكون ممتعاً عند ممارسة هذا الأمر .

احقن حياتك اليومية بالنكتة و الدعابة :
حاول أن تكون مداعباً حتى لو كنت تعمل عملاً جاداً .
حاول أن تضحك في أغلب الأحيان .
تنبه و احذر من الحوادث المضحكة و السخيفة ( الضحك الذي يدعو للسخف ) التي تستمر طوال الوقت . و لكن انظر فقط إلى الجوانب المسلية منها .
لو كان الأمر لا يثير الضحك حاول أن تضحك .
تجنب المزاح القائم على التهكم .

توجيه الانتقاد :
معظم الناس يبدون حساسيات غير سويّة مفرطة و يغضبون عندما يوجه إليهم النقد ، و هناك طريقتان مثاليتان لتوجيه نقد بناء لا يثير مشاعر سلبية :
1- أن تطلب تبديلاً نوعيّاً مستقبلاً ، بدلاً من الإشارة إلى شيء سلبي ظهر في الحاضر عن المنتقد ، فبدلاً من أن تقول (( تركت أضواء البيت كلّها مضاءة )) قل (( في المستقبل أرجو أن تطفئ أضواء البيت كلها )) .
2- ضع سندويشة النقد بين تعليقين بنائين ، فبدلاً من أن تقول (( لقد أقدمت على عمل سيء في كتابة هذا التقرير )) قل (( قمت بعمل جيد في المقدمة ، إلا أن القسم المتوسط و النهاية بدا لحد ما ضعيفين ، مع بذل مزيد من الجهد أنا متأكد أن باستطاعتك سبك التقرير جيداً .
و من المهم أن تقرر فيما إذا كان النقد من الضروري ان تطرحه أو لا .

تلقي الانتقاد :
يمكن تقسيم الانتقاد إلى ثلاثة أقسام :
1- الانتقاد المنافي السيئ و هذا يجب تجاهله و عدم الالتفات إليه ، و كل واحد يرمي تعليقات نقدية لا يمكن أن يكون لديه ما يمكن فعله كذلك .
2- النقد الهدم عادة ما يأتي بشكل هجومي عدائي و فيه تحقير تام ، و من الحماقة أن تؤخذ مثل هذا الانتقادات على محمل الجد أو تعطى أي اهتمام ، و لعل أفضل إجابة عليها – و هذا يطلب بلادة انفعالية – أن تقول للناقد (( ما الذي دفعك إلى أن تصفني بالحماقة و الضعف )) .
3- النقد البناء و هو مفيد و يستأهل الاهتمام به و الإصغاء إليه .

الإدمان على الكافئين :
إذا أخذنا بالاعتبار المواد التي يدخل فيها الكافئين ، مثل القهوة و الشاي و الكولا و الشوكولا و الكاكاو و كثير من الأدوية المضادة للألم ، نجد أن سكان العالم تعتمد اعتمادا كبيراً في أغذيتها على استهلاك الكافئين
إن تناول كميات مفرطة من الكافئين يترافق مع القلق و الأرق و نوبات الجزع ، و تؤكد الأبحاث أنه حتى الكميات المعتدلة من الكافئين ،أي فنجانين من القهوة أو خمس علب تجارية من الكولا يوميّاً ، يؤدي إلى الإدمان و إلى أعراض التوقف أو السحب و من ضمنها الصداع و الاكتئاب و القلق و ذلك عندما يتم إيقاف الكافئين .
عاين مقدار الكافئين الذي تتناولة يوميّا ، و فكر في إزالة كمية الكافئين من جسمك .

التنويم :
يمكن أن نصف التنويم بحالة تتميز بتركيز الانتباه تركيزاً قوياً مصحوباً بالاسترخاء ، و درجة عالية من قابلية الإيحاء ، مع أن الفرد الذي بحالة تنويم يبقى بسيطرة كاملة على نفسه و تصرفاته ، و تحت تأثير التنويم العلاجي أمكن شفاء أو تحسين أو تسكين الألم و المخاوف الاجتماعية و تبديل المزاج الاكتئابي و التوقف عن تعاطي التدخين و التكريه ببعض أنواع الأطعمة الدسمة ، مع العلم أنه ليس كل شخص قالب للتنويم .
اجلس على كرسي أو استلقي على فراش مريحين ، أغمض عينيك و خذ نفساً عميقاً بطيئاً و ازفره ثلاث مرات ببطء ، و ركز انتباهك على الهواء الداخل إلى الرئة و الخارج منها ، و بهذا تكون مستعداً للكلام مع الذات فأدخل لنفسك المرغوب و أوح لها بعض الأشياء التفائلية و تخيل بعض الحوادث السارة ، حتى لو كانت مدة الجلسة خمس دقائق تكون فعالة عند بعض الناس .

مشكور توفيق معلومات مفيدة وقيمة الله يعطيك العافية